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チアシードは効果ない?効果的な食べ方と驚きの栄養を紹介

チアシードの画像 グルメ
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スーパーフードとして海外のセレブが愛用していることで有名になった『チアシード』

最近は日本でもダイエットや美容に効果があるとして取り入れている方も多いかと思います。

しかし流行に乗って食べてみたけれど、「何がいいの?」「全然効果を感じられない!」と効果を実感できない方もいるよう。

この記事では、チアシードの効果を実感できないという方向けに、効果を実感して頂ける食べ方の情報をお伝えします。

チアシードの効果を実感するために、この記事を参考にしてみてください。

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チアシードの効果を実感できる食べ方

チアシードをヨーグルトに振りかけようとしている写真

チアシードは、メキシコなど中南米を原産地とするシソ科の植物「チア」の種子で、水とチアシードがあれば生命を維持できると言われるほど栄養価に優れた食品。

効果を実感するための1日の摂取量の目安は、乾燥状態で大さじ1杯(10g)程度です。

チアシードはさまざまな食べ方で摂取でき、食べ方によって実感できる効果も変わります。

  • 乾燥したまま食べる
  • 水に浸して食べる
  • かむ・かまない

以下で、それぞれ詳しくご紹介していきますね。

乾燥したまま食べる

乾燥したチアシードの画像

チアシードの栄養を摂りたい場合は、乾燥したまま食べても効果的です。

そのまま食べてもいいですし、料理の味をじゃましないので、パスタやサラダなどいろんな料理に振りかけて食べてもいいですね。

すりつぶして食べるとより効果的に栄養が摂取できるので、すりつぶしてドレッシングに混ぜるのもおすすめ。

ただし、乾燥状態ものを一度にたくさん口にするとお腹の中で固まってしまうことがあるので、摂取する量や一緒に摂る水分にも気を付けてください。

そのまま食べても栄養価は変わりませんが、ダイエットの効果を期待したい場合は水に浸してチアシードを膨らませてから食べるようにしましょう。

水に浸して食べる

水にひたしたチアシードの写真

チアシードは、水などの液体に入れると10倍以上に膨らんで、種の周りが透明のゼリー状になるという大きな特徴があります。

この食感を楽しみたいときダイエット目的の場合は、水に浸してから使いましょう。

チアシードのまわりのゼリー状のものは、コンニャクなどに多く含まれる、水溶性食物繊維のグルコマンナンで、腸内環境を改善して便秘解消を助けてくれます。

【チアシードの戻し方】
  1. チアシードを容器に入れ、チアシードの重量の10~15倍程度の水を入れる
  2. 10~20分で10倍程度に膨らんだら完了


チアシード大さじ1(10g)だと、水の量は100~150mlです。

上記は目安なので、お好みで水の割合を変えて頂くと、いろいろな食感を楽しむこともできますよ。

水だけでなく、ジュースなどの味がついた水分で戻しても大丈夫です。

チアシードには発芽毒(アブシジン酸)があるので、12時間以上水に浸す必要があるという声もありますが、チアシード中に含まれるアブシジン酸はごくわずか。
1日に食べる量もわずか10g程度なので、大量に食べない限り気にしなくて大丈夫です。


かむ?かまない?

チアシードはゴマのように噛むか噛まないかで、期待される効果の表れ方が違います。

噛んで食べた場合は、チアシードの豊富な栄養をより吸収することができます。
しかし、その分同時に摂取するカロリーも多くなります。

噛まない場合はその逆で、カロリーの摂取は抑えられますが、栄養分の摂取率は低くなります。

満腹感を得て食事量を抑えたいという方は、あまり噛まないで摂取する方が良いでしょう。


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チアシードの豊富な栄養

チアシードには、健康を維持するために必要な、たくさんの栄養が含まれており、中南米の原産地では「人間は水とチアシードだけで、生命を維持できる」と言われるほど。

オメガ脂肪酸や食物繊維、鉄分、マグネシウム、カルシウム、たんぱく質などのさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

チアシードを大さじ1杯(10g)摂ることで、

  • オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量の100%
  • 食物繊維の1日の推奨摂取量の約20%
  • マグネシウムの1日の推奨摂取量の約15%
  • カルシウムの1日の摂取目安量の約10%

を満たすことができるとされています。

小さな種なのにすごいパワーですね


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チアシードの効果

乾燥したチアシードと水でふやかしたチアシードの画像

チアシードは古くから食されてきたものですが、スーパーフードとして注目を集め始めたのは最近のこと。

健康への影響についてはまだ分からない部分もありますが、確認されている栄養素も多く、摂取することでの様々な効果が認められています。

ダイエット

チアシードの一番の特徴である“水分を吸収すると約10倍に膨らむ作用”はダイエットに役立ちます。

食事の前に充分に吸水したチアシードを摂ることで、満腹感が得られ、それによって摂取するカロリーの量を減らすことができます。

ダイエット目的で摂取する場合は、食事の20分ぐらい前に摂るのがおすすめ。

ただし、チアシードはカロリーだけを見ると高く、食べすぎるとカロリーオーバーに。

サラダにふりかけるなど、チアシードを乾燥したまま食べていても、摂取カロリーが増えるだけで痩せないので気を付けてください。

チアシードのその他の効果

ダイエットの他にも、チアシードには以下のような効果が認められています。

  • 美肌
  • 便秘改善・デトックス
  • コレステロール値・中性脂肪の減少
  • 高血圧・動脈硬化の予防


チアシードにはきれいなお肌を作るために必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

さらに、チアシードに多く含まれる食物繊維は、腸内の老廃物を排出してくれたり、善玉菌を増やしたり、腸の活動を活発にしたりと腸内環境の改善にも役立ちます。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸にはコレステロール値を正常にする作用、また中性脂肪を減らす作用があります。
また、血液をさらさらにし、血圧を下げる効果があるので、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的とされています。


チアシードの副作用

チアシードは自体には目立った副作用は報告されていません。

しかし、大量に摂取することで便秘や下痢を起こす可能性があります。
摂取する際は、適度な量の摂取を心掛けましょう。

また、体質によってはアレルギー反応を起こす可能性も。

チアシードに含まれるたんぱく質が、アレルギーの拒否反応を起こすようで、同じシソ科の植物や、からし類にアレルギーを持っている人に多いとされています。

吐き気や嘔吐・発疹・呼吸困難など、重症化するとアナフィラキシーショックを起こすこともあるため、何らかのアレルギーを持っている方は充分気を付けてください。

また、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の血流促進効果により、服用している薬に影響がでる可能性もあります。

血圧や血栓対策などの薬を服用している場合は、医師に相談して摂取するようにしてください。


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チアシードの保存方法

瓶に入ったチアシード

チアシードは開封前でなければ、2年程保管できるものが多いです。
ただし、一度封を開けたものは、出来るだけ早めに食べきるようにしましょう。

乾燥状態のもの

基本的には冷蔵は不要ですが、温度や湿度が高い場所で保管するとカビが生えてしまうことがまれにあります。

酸化が進むため、直射日光が当たる場所もやめたほうがいいです。

できれば遮光性のある密閉容器に入れて、高温多湿でない環境で保存するとよいでしょう。

一度水に浸したチアシードは冷蔵庫へ

チアシードは食べる分だけ、そのつど水に浸して食べるのが基本ですが、どうしても食べきれずに余ってしまう場合もあるかと思います。

そんなときは冷蔵庫で2、3日間の保存が可能です。

保存する際の容器は、乾燥と劣化を防ぐために出来るだけ密閉できるものを選びましょう。

冷凍庫で便利に保存

水に浸してしまったチアシードを2、3日では食べきれない場合は、冷凍保存も可能です。

製氷皿のように細かく仕切りの入った容器に冷凍しておくと、使いたい分だけ使えるので便利ですよ。


チアシードの簡単・美味しいレシピ

チアシードのレシピはたくさんありますが、面倒くさがりの人でも短時間で手軽に作れるおすすめのレシピをご紹介しますね。

ヘルシー豆乳プリン

チアシードで作ったデザートの画像

豆乳で作るヘルシーなプリンです。

【材料(1人分)】
チアシード:大さじ2(20g)
豆乳:100ml
はちみつ:小さじ2~大さじ1(お好みで調整)
トッピング:フルーツやシリアルなどお好きなものを

お好みでバニラエッセンスを1~2滴加えると、より風味が増します。

【作り方】
1.容器にチアシード、豆乳、はちみつを入れ、スプーンでしっかり混ぜ、冷蔵庫で半日から一晩冷やしふやかす。

2.冷やし固まったら、トッピングを乗せて完成。

【ポイント】
冷たい豆乳にはちみつは溶けにくいので、しっかり溶かしてください。
冷蔵庫に入れて20~30分後に一旦取り出してもう一度混ぜると、ムラなく出来上がります。

チアシードのジュレ ドレッシング

チアシードのかかったサラダの画像

手持ちのドレッシングとチアシードを混ぜることで、簡単にジュレ状ドレッシングを作ることができます。
ジュレ状なので、素材に絡みやすく、しっかりと味わえます。

【材料】
チアシード:大さじ1
お好きなドレッシング:大さじ3~4

【作り方】
チアシードにお好きなドレッシングを入れて、しっかりと混ぜ半日から1日置くだけです。

【ポイント】
ドレッシングの素材によってチアシードが戻りにくい場合もあります。
その場合はチアシード大さじ1と水50ccを容器に入れ、一晩冷蔵庫に置いて固めたものにドレッシングを混ぜてください。

ここではご紹介していませんが、他にも、ヨーグルトにチアシードを入れて半日置くと食感がしっかりとしたものに変わり、食べ応えのあるものになります。
オートミールやミューズリーなどをトッピングすると、朝食にもピッタリ。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の効果は、約40度以上で加熱することで無くなってしまいます。

そのため、チアシードの効果を充分に発揮させたい場合には加熱するのは避け、出来るだけ生で摂取するようにしましょう。

さいごに

今回はチアシードの栄養素や効果、効果的な食べ方などをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

チアシードは大さじ1杯で栄養価も高く、健康面でもダイエットにも効果が期待できる素材です。

正しく摂取することで、チアシードのたくさんの効果を実感してもらえたらいいなと思います。


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